马拉松跑步呼吸正确方法技巧_跑马拉松如何呼吸更合理

1.长跑的呼吸训练方法

2.跑长跑时怎样呼吸比较好？

3.跑步的时候怎么调整呼吸才不累

4.在长跑中需要注意哪些呼吸技巧？

5.跑步时，该用鼻子呼吸还是嘴巴呼吸？

6.跑马拉松的技巧和方法

你是否也有这种经历：同样的距离，相差无几的速度，有时候跑完心平气和，有时候跑到一半就气喘吁吁，生无可恋。小于结合自己5年来跑步经历与3小时苦查资料，整理出了3种呼吸方法，助你从此长跑不喘不累不受伤！

1.细胞分裂法

最近我有过两次半马尝试经历，其中第一次跑到17公里累的不行，跑不动了；第二次跑完半马很轻松，后来又继续跑了4公里。根据对当时的回忆两次主要有一点差异：第一次跑步呼吸是口鼻并用，第二次呼吸是只用鼻子呼吸。几年来的跑步经验也逐渐让我意识到，只用鼻子呼吸长跑的确会比口鼻共同呼吸轻松很多。那么，这个现象有什么科学解释吗？

原来这种呼吸方法叫做细胞分裂法，指的就是只用鼻子呼吸，而不张嘴的呼吸。它是由著名日本跑步专家——铃木清和发明，也正是借由这种呼吸方法，日本选手在2018年东京马拉松包揽了男子前10名中6个席位。

在只用鼻子呼吸时，我们的运动对应的一定是低强度的有氧运动，消耗脂肪的比例较高。而被迫张开嘴巴呼吸时，很可能已经进入高强度的无氧运动了，此时消耗糖类的比例较高。人体的脂肪储量非常大，而储存的糖却只有几百克，所以主要消耗脂肪的呼吸跑法：只用鼻子呼吸，能让我们长跑坚持更长时间，但却没有想象中那么累。

应用此方法重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。我的这个速度是通过多次长跑摸索出来的，当然也有更简单的方法，只需通过跑400m就能够检测出来。用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加速直到快要必须张开嘴喘气的速度，这个速度就是你的细胞分裂呼吸法对应的跑步速度。

还有一点要注意的就是，测试时鼻子呼吸的节奏应该是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸气，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步吐气，即“吐、吐、吐、吐”。

刚开始用细胞分裂呼吸法你的跑步速度可能非常慢，但不要急，经过长时间的锻炼就能够越跑越轻松，越跑越快，而且这种呼吸方法能够节约糖原消耗脂肪，也就是会更明显的越跑越苗条哦~

2.腹式呼吸

或许你尝试尝试了几次细胞分裂呼吸法后完全无法容忍自己跑步的“龟速”，这时你可能要注意下，你在跑步的时候用“腹式呼吸”了么？

正常深呼吸有两种方式，胸式呼吸与腹式呼吸。其中 腹式呼吸 就是一种呼吸效率更高且适合慢跑的深层呼吸方式。腹式呼吸能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，同时也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。那么，怎么判断我们进行的是胸式呼吸还是肺式呼吸呢？

胸式呼吸： 吸气 时胸部和腹部 收紧 ， 呼气 时 鼓起 。

腹式呼吸： 吸气 时腹部 鼓起 ， 呼气 时腹部 收紧 。

如果你之前跑用的是胸式呼吸，改成腹式呼吸搭配细胞分裂呼吸法，你的耐力很可能会上升一大截！

3.韵律呼吸法

你是否有过岔气经历呢？是不是特别痛苦，直接影响了自己跑步的距离。

再仔细回忆一下，你的岔气是不是大多数都在同一侧呢？如果答案是肯定的，你跑步呼吸的方式很可能和小于一样有点小问题哦。

根据《跑步时该如何呼吸》这本书中介绍，当你的脚落在地面上，冲击应力是你体重的2至3倍，而当你的 脚落地于呼气开始阶段时，冲击压力是最大的 。长时间保持呼气开始阶段对应同一只脚落地，也就容易导致单侧岔气，严重可能造成受伤。

我们平时应用最多的可能是二步一吸，二步一呼，或者三步一吸，三步一呼。如果你也是如此，下次跑步时可以仔细观察下自己，是不是每次呼气起始阶段对应的都是同一只脚落地。

根据书中建议，我们可以尝试应用韵律呼吸法——三步一吸，两步一呼。应用这种方法你会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的，同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸，一步一呼或者一步一吸，一步一呼。

这个方法能很大程度上避免单侧岔气，当然想完全避免岔气还要注意运动要提前热身，不要饭后短时间内运动，跑步过程中适当补水等等。

以上就是我跑步过程中受益最大的三种呼吸方法，也愿你尝试后能够从此长跑不喘不累不受伤。

长跑的呼吸训练方法

长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，北京青鸟周有勇告诉记者，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好是最关键的。

跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

长跑四步一

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

四类人不宜参加长跑

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

一、有潜藏者。此类主要是。

二、平时无者。如果运动量大大超出平时负荷，产生紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；

三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；

四、老年高血压和糖尿患。

热身步骤：

a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉和韧带

四步

跑长跑时怎样呼吸比较好？

中长跑的呼吸方法一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。

中长跑要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。

当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

跑步的时候怎么调整呼吸才不累

跑步的时候一般有三种呼吸方式：鼻吸鼻呼，鼻吸口呼，口吸口呼。

而这些不同的呼吸方式其实是在呼吸效率不同的时候去使用的。

比如说我们在做有氧慢跑的时候，最好的就是鼻子吸鼻子呼。这样能够让我们整个身体更放松下来，从而让人觉得跑步更简单。

那么随着我们的速度逐渐提高，就需要换到鼻吸口呼的方式了，这也是绝大多数像马拉松运动员等长跑运动者所使用的呼吸方式了。而当速度进一步加快的时候，像400米800米考试时，就需要用到口吸口呼的方式了，因为这样的呼吸效率才能够达到最大化，给我们提供足够的氧气能量。

对于跑步新手来说，我们比较推荐的呼吸方式就是鼻子吸气鼻子呼气，因为这种呼吸方式可以迫使你把跑步的速度降下来。根据往常的经验来看很多新手其实都是在用800米的跑步方式去跑长跑，这样跑起来非常吃力，只有瞬间的爆发力，根本就是无法持久的，因而是非常不可取的。

作为新手跑者，应该循序渐进的跑。前期的锻炼是必不可少的。如果不注重，会给自己带来伤害。

另外一个我们在刚开始跑步时，需要尽量找到自己的舒适速度。舒适速度，对我们后期的跑步是非常有帮助的。

这里有个小方法去找到自己的舒适速度。

具体是这样的：尝试用鼻子吸气用鼻子呼气，不要用到嘴巴。用这种呼吸方式去跑两公里的距离，如果跑下来觉得还行，不吃力也不煎熬，感觉还不错，也不会很累，那十有八九就说明这是你的跑步舒适速度了。

找到这种对于自己来说非常轻松的速度，对于初学者的提升是非常重要的。用舒适速度来进行平时的跑步锻炼，能够让人跑得更持久，更开心。

总结一下，对于跑步爱好者中的初学者我们建议的呼吸方式是鼻吸鼻呼，这种呼吸方式可以在平时就养成。另外就是找到自己的舒适速度。这非常有益于跑步能力的提升。

在长跑中需要注意哪些呼吸技巧？

> 慢跑强度比较低时，你可以尝试3步1吸+3步1呼。这种频率下，即使你感觉需要加重呼吸，只要增加单次呼吸空气量即可（呼吸得更深一些）。> 中速跑/比赛时中阶跑者们常常会采取2步1吸+2步1呼的方法。强额度增加后，这种方法可以在保证舒适度的同时增加呼吸空气总量。跑马拉松比赛时，前2/3赛程也适用这种呼吸方法。这个频率可以说是万金油，轻松跑、乳酸门槛跑、间歇跑时都可以使用这一频率。

既然存在多种呼吸频率，有没有哪种呼吸频率是最好的？评价好不好，负责任的做法是具体情况具体分析。不过，的确存在效率最高的呼吸频率。我们都知道，跑步时，最佳的步频是180（每分钟180步）。以此作为标准数值，我们可以算出不同呼吸频率下每分钟的空气总量。

1 、?4步1吸+4步1呼4-4频率下，每个呼吸周期有8步。步频180情况下，每分钟可进行22.5次呼吸。假设每次呼吸输送4升空气进出，按照这个频率呼吸，每分钟你会输送90升空气进出肺部。

2 、3步1吸+3步1呼同样的原理，到了3-3频率，每分钟可进行30次呼吸。每次呼吸空气量大约为3.5升，每分钟共计105升，比4-4多了16%的空气。

3 、2步1吸+2步1呼到了2-2这里，每分钟可进行45次呼吸，每次呼吸空气量大约为3升，因此每分钟，你可以输送共计135升的空气来为肺部供氧、排出二氧化碳。

4 、1步1吸+1步1呼呼吸频率到达1-1时，每次呼吸的空气量将会大大减小，每分钟成功在肺部完成交换的空气量会比目前为止总量最少的4-4频率还低。

除此之外，如果你想达到1-1的频率，需要鼻口共用，这其中的空气有一大部分都是死腔空气（即不到达肺部进行气体交换的空气），新鲜空气量会更低。

跑步时，该用鼻子呼吸还是嘴巴呼吸？

引言：跑步是一个非常好的运动方式，而且跑步所需要的花费是比较少的，所以受到了许多人的喜爱，在跑步的过程中要注意自己的技巧的，这样的话才能够让自己更长时间的坚持。在长跑中需要注意哪些呼吸技巧呢？

运动和呼吸是相互关联的，如果说自己呼吸不对的话，是会影响自己的运动效果的。而且呼吸的过程就是增加自己的心肺功能长跑，如果说想要更持久的话，要注意自己，不要用嘴呼吸，要用鼻子呼吸。呼吸的时候要注意自己的节奏，呼吸的之后可以吸一口长气，但是呼的时候要缓慢一些。而且自己呼吸的频率应该逐渐的减慢，这样的话才能够控制好节奏，?三长一短?是一个非常好的呼吸节奏，这样的话就能够保证自己的肺部是有足够强的功能并且也能够满足自己的肺活量的需求。就能够保证自己感觉到不是那么累，而且也能够坚持下去做长跑这样的运动。

如果说自己是长跑的话，建议先在公园的平地上跑。很多公园的基础设施搭建还是比较好的，有塑胶跑道，这样的跑道要比水泥地好多了。选择一个好的运动鞋，早晨的时候也能呼吸公园上的新鲜空气。等到自己的运动能力比较长的时候，是非常建议跑马拉松和山地马拉松的，只要气温合适。那么在跑马拉松的过程中就能够有效的锻炼自己的综合实力，从而能够达到一个业余运动员的水平。但是在跑山地马拉松的时候，一定要注意当地的气温变化，如果地形太复杂的话，建议先考察一下。

每一项运动只要自己能够坚持，都是能够有所成效的。在开始的年纪比较晚，也不要担心，只要自己能够付出足够多的时间就够了。当自己的时间增加的时候，也会慢慢的坚持进专业水平，也能够真正的体会到运动对自己的好处。

跑马拉松的技巧和方法

跑步时用嘴呼吸还是用鼻子呼吸？首先，鼻子是呼吸器官，把气体吸进肺部，再把废气呼出去，做的完全是本分的事情，那我们再换到嘴巴，嘴巴是我们用来吃饭和说话的，嘴巴吸气再呼气，一方面进入身体的空气不能像鼻子那样可以有效净化，另一方面，还把很多脏东西带进了嘴巴。而且一呼一吸都会有细菌在口腔停留，显然是不健康和不卫生的，如果你是用慢跑的方式，而且在跑步的过程中，并没有急促的呼吸感，这样的话用鼻子呼吸是比较好的，这样也更有利于呼吸新鲜的空气，而且还能避免一些细菌病毒直接从口腔中进入身体。当速度快起来时，需要呼吸更多的空间交换，这时候才需用到嘴协助呼吸，考虑到呼吸卫生，在马拉松巡航配速跑阶段，用鼻子吸气，用嘴巴和鼻一起呼气，只有在最后阶段冲刺时，才短时间用到嘴巴一同吸气。

跑马拉松的技巧和方法是落地缓冲，摆臂，抬头挺胸，呼吸，头与肩，臂和手。

1、落地缓冲

在生活如果你仔细观察的话，你会发现有许多的人他们跑步都是是全脚掌着地的，而且落地时的声音也比较大。其实确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

2、摆臂

摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

3、抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

4、呼吸

正确的呼吸是跑步的时候掌握的一大要点，因为在跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

5、头与肩

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

6、臂和手

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。